10 növényi fehérjeforrás, amelyet érdemes lenne fogyasztani

Készítette:  
Értékelje az írást
(1 Szavazat)

A vegetáriánus életmód során nehezebb megoldani a fehérjék és aminosavak megfelelő bevitelét, hiszen a növényi fehérjék általánosságban nem tekinthetők teljes értékű fehérjeforrásoknak. Ami azt jelenti, hogy nem tartalmazzák a kívánt mennyiségben és arányban az összes esszenciális aminosavat. Tehát a növényi, nem teljes értékű fehérjék esetében szükséges lehet a komplementálás, vagyis úgy kell összeválogatni a különböző növényi nyersanyagokat, hogy a hiányzó aminosavak ki tudják egészíteni egymást. A cikk során 10 darab, olyan növényi fehérjeforrást fogunk bemutatni, amelyek alkalmasak lehetnek a húsok vagy a tejtermékek helyettesítésére.

1.    Lencse

A fehérje mellett értékes szénhidrátokat és rostokat is tartalmaz, mindezt alacsony kalóriatartalommal párosítva. Ráadásul csökkentheti a koleszterinszintet és a szívbetegségek kialakulását. 1 adag főtt lencsében 18g protein található.

 

2.    Kendermag

Magas arányban találhatóak benne omega-3 és omega-6 zsírsavak. Emellett enyhén édeskés és diós ízével bármilyen receptet feldobhatunk vele, és még növényi tejet is készíthetünk belőle. 3 kanál kendermagban kb. 10g fehérje van.

 

3.    Chia mag

Ezt az ősi kis magocskát, az aztékzsályát már évszázadok óta ismeri az emberiség jótékony révén. A vizet megköti és gélszerű állagot vesz fel, köszönhetően a benne található oldható rostoknak. Szintén tartalmaz omega-3-at. Felhasználhatjuk turmixokhoz, pudingokhoz, és tojás helyettesítésére is. Azonban nagyon magas rostartalma miatt, 15g-nál ne fogyasszunk többet, mert emésztőrendszeri problémákat és allergiás reakciókat okozhat. 2 kanálban 4g fehérje fordul elő.

 

4.    Quinoa

A quinoa jótékony élettani hatásairól már egy korábbi cikkünkben olvashattatok. Gluténmentesnek számít és fél csésze főtt quinoa-ban 6-7g értékes fehérje van.

 

 

5.    Spirulina

Egy elképesztően gazdag fehérjeforrásnak számít, egyike azoknak a növényi alapú fehérjéknek, amelyek szárított tömegének nagy része fehérje (kb. 70%). Ezenkívül kiemelkedő kalcium forrás, így járulva hozzá csontjaink egészségéhez. Ezért is érdemes a reggeli turmixunkba belecsempészni. 2 kanál spirulina 8g fehérjét tartalmaz.

 

6.    Sörélesztő pehely

Vegán sajtnak vagy parmezánnak is nevezhetnénk, hiszen kiválóan alkalmas a sajt helyettesítésére íze miatt. B-vitamin szintén található benne nagyobb mennyiségben. Sokoldalúan felhasználható szószokhoz, salátákhoz. 3 kanálban 12g protein található.

 

 

7.    Különböző magok

Úgy, mint a napraforgó-, szezám-, kender-, len- és tökmag, amelyek értékes ásványi anyag források.  Például a tökmag immunerősítő cinket és omega-3-at tartalmaz. Ezenkívül triptofán is található benne, amely segíti a nyugodt alvást. A lenmag pedig hozzájárulhat az emésztés javításához. Negyed csésze magban kb. 7-9 g fehérje fordul elő.

 

8.    Diófélék

Ide sorolható a mandula, a mogyoró, a kesudió, a pisztácia és a brazil dió is. Fellelhető bennük E-vitamin, amely a bőrünk és a hajunk egészségét támogatja. A mandula a napi magnézium szükségletünk 61%-át képes fedezni, így hatásos lehet az izomfáradtság, csontproblémák és a PMS tünetei ellen. Nem is gondolnánk, de a brazil dió annyira gazdag szelén tartalommal rendelkezik, hogy 1 darab a napi szükségletünket 100%-ban képes fedezni. Fehérjetartalmuk negyed csészével számolva nagyjából 7-8g.

 

 

9.    Bab

A bab egy igazán olcsó fehérjeforrásnak számít, de szénhidrát és rosttartalma sem elhanyagolható. Kálium, folsav és B6-vitamin található benne, így, ha kicsit merészebbek vagyunk a brownie egészséges változatát is elkészíthetjük egy kis vörösbab hozzáadásával. 1 csésze babban nagyjából 15 g fehérje van.

 

10. Tempeh, tofu

A tempeh és a tofu is teljes értékű fehérjének tekinthető. A tempeh-t a főzött szójabab fermentálásával készítik, emiatt probiotikumok is tartalmaz, melyek segítik az emésztést. 1 adag tofuban vagy tempeh-ben kb. 20g fehérje van. 

Elolvasva: 1195 alkalommal Utolsó frissítés: szerda, 14 június 2017 21:22

Írja meg véleményét

A *-al jelölt mezők kitöltése kötelező. HTML kód használata nem engedélyezett!

 

Nem akarsz lemaradni? Kövess minket!

 

Az itt közzétett összetétel adatok cask tájékoztató adatok, az információk folyamatos frissítésén dolgozunk, de minden gyártói változást nem tudunk azonnal átvezetni. A tartalom szerzői jogvédelem alatt áll. A weboldal tartalma az üzemeltető szellemi terméke, amely kizárólag a vonatkozó törvényi kereteken belül használható fel. A cikkek megírása non profit jellegűek, nem volt befolyása a tartalmi részre egyetlen gazdasági társaságnak sem. A cikkben közzétett információk és adatok informatív jellegűek és szubjektívek. Előzetes írásbeli beleegyezés nélkül a weboldal tartalmi alkotóelemei sem nyilvános sem zárt adatbázisokban nem tárolhatóak. Beleegyezés megléte esetén sem változtathatók meg a weboldal tartalmi és formai alkotóelemei közzététel céljából, ill. azok nem használhatók fel a weboldal céljaitól eltérően.

Adatvédelmi tájékoztató

Weboldalunkon HTTP-sütiket használunk a jobb működésért elősegítéséért.
Adatvédelmi tájékoztatónkban megtalálod, hogyan gondoskodunk adataid védelméről.