Zöldségek magas fehérjetartalommal

Készítette:  
Értékelje az írást
(0 szavazat)

 A fehérjéket és az aminosavakat tartják szervezetünk építőköveinek, melyek nagyon sok élettanilag fontos feladatot látnak el. Csak, hogy néhányat említsünk, biztosítják a test és izomzat felépítéséhez szükséges anyagokat, szabályozzák az elpusztult hámsejtek pótlását.

 A teljes értékű (komplett) fehérjék az „előírt” mennyiségben tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, és közös tulajdonságuk, hogy az állati eredetű élelmiszerekben fordulnak elő. A nem teljes értékű (inkomplett) fehérjékből hiányzik valamelyik létszükségletű aminosav, ilyenek a növényi eredetű termékek. Ezeket az inkomplett fehérjeforrásokat is teljes értékűvé tudjuk tenni étkezésünk során, vagy állati eredetűekkel bővítjük ki (komplettáljuk), vagy úgy rakjuk össze a növényieket, hogy a hiányos aminosav-készletek kiegészítsék egymást.

Tehát növényi fehérjeforrásokból is ugyanolyan jól tudunk bevinni fehérjét, mint az állatiakból. Ezért összegyűjtöttünk nektek néhány olyan zöldséget, amelyekről nem is gondoltad volna, hogy viszonylag magas fehérjetartalommal bír.

 

1.    Zsázsa

A keresztesvirágúak családjába tartozó zsázsa 1 grammjában kb. 2,3 gramm fehérje található. Ráadásul ez a kis növény képes fedezni a napi K-vitamin szükségletünk 100%-át. Ezenkívül tartalmaz még A- és C-vitamint, kalciumot, magnéziumot és káliumot. Antioxidáns hatású növény, amely segíthet a rák megelőzésében, ezért érdemes mindenféle hőkezelés nélkül, nyersen fogyasztani. Kiválóan feldobhatók vele saláták, szendvicsek vagy zöld turmixok.

 

 

2.    Csírák

Szerencsére már a legtöbb áruházban könnyedén hozzá lehet jutni a különböző csírákhoz, de otthon is egyszerűen csíráztathatunk. Kalóriatartalma nagyon alacsony, viszont 100 grammjában 4 gramm fehérje van, ami valljuk be elég jó. Értékes forrása folsavnak, B-, C-, K-vitaminnak, vasnak, cinknek. Számos tanulmány kimutatta koleszterinszint csökkentő hatását, melyet a benne található szaponinoknak köszönhet. Sőt még a gyulladások, valamint a menopauza tüneteire is jótékonyan hat fogyasztása.

 

3.    Spenót

Semleges íze miatt, szinte mindenbe bele lehet rakni, ha a gyerekek nem szeretik a spenótfőzeléket. Jól illik turmixokhoz, salátákhoz, vagy tésztaételekhez. Az egyik legértékesebb zöldségként tartják számon, kiemelkedően magas folsav, mangán, magnézium, vas, kálium, valamint A- és C-vitamin tartalommal rendelkezik. Például olyan sok K-vitamin található benne, hogy a napi bevitel 181%-át el tudjuk fogyasztani egy 30 grammos adagjával. Ráadásul egyike azon növényi fehérjeforrásoknak, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, 100 grammjában 2,9 gramm a fehérje.

 

4.    Spárga

Hamarosan itt a spárgaszezon, szóval fogyasszunk majd minél többet ebből a gyulladáscsökkentő és rákellenes hatású zöldségből. 100 grammja 2,2 gramm fehérjét tartalmaz, és szintén bővelkedik ásványi anyagokban és vitaminokban.  A benne lévő fruktoligoszacharidok prebiotikus hatásukkal pedig hozzájárulnak a megfelelő emésztés kialakításához.

 

5.    Brokkoli

A fitneszesek egyik nagy kedvence a brokkoli, ami amellett, hogy kevés kalóriát tartalmaz, fehérje kiegészítésnek is jól jön, mivel 100 grammban 2,8 gramm található. Tudtad, hogy a benne a lévő kaempferol nevű flavonoid antioxidáns hatású és gyulladásgátló? Sőt májunk egészségére is pozitív hatása van fogyasztásának.

 

 

6.    Kelbimbó

Sokan nem szeretik a rostokban is gazdag kelbimbót, pedig prebiotikus hatása szintén ismert. Ha ez nem lenne elég, 100 grammból 3,4 gramm fehérje, illetve található még benne A-, B6-, C-, K-vitamin, folsav, mangán, vas, magnézium és kalcium.

 

 

7.    Karfiol

Íze szintén nem annyira jellegzetes, így turmixokba és akár süteményekbe is belecsempészhetjük. És még az alakunkat is megkíméli, mert mindössze 25 kcalt és 2 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm. Egy szinigrin nevezetű vegyületnek köszönhetően rákellenes, antioxidáns és gyulladáscsökkentő, ezért érdemesebb nyersen fogyasztani, mondjuk egy kis humuszba mártogatva. Aprítógép segítségével kisméretűre aprítva felhasználhatjuk köretként, a rizs egy részét kiváltva vele.

 

+1. Bok Choy

 

   A nagyobb áruházakban vagy piacokon már könnyedén megvásárolhatjuk ezt a Kínban kedvelt alapanyagot, amelynek 100 grammjában 1,5 gramm fehérje van. Szinte ugyanazok az ásványi anyagok és vitaminok találhatók meg benne, mint a fentebb felsorolt társaiban, valamint antioxidáns tulajdonsággal ugyanúgy rendelkezik. Számos kutatás szerint nagyobb mennyiségű fogyasztása segíthet a prosztatarák kialakulásának a csökkentésében.

 

Források:

·         http://nutritiondata.self.com

·         https://www.ncbi.nlm.nih.gov

 

 

Elolvasva: 667 alkalommal Utolsó frissítés: vasárnap, 01 április 2018 16:16

Írja meg véleményét

A *-al jelölt mezők kitöltése kötelező. HTML kód használata nem engedélyezett!

 

Nem akarsz lemaradni? Kövess minket!

 

Az itt közzétett összetétel adatok cask tájékoztató adatok, az információk folyamatos frissítésén dolgozunk, de minden gyártói változást nem tudunk azonnal átvezetni. A tartalom szerzői jogvédelem alatt áll. A weboldal tartalma az üzemeltető szellemi terméke, amely kizárólag a vonatkozó törvényi kereteken belül használható fel. A cikkek megírása non profit jellegűek, nem volt befolyása a tartalmi részre egyetlen gazdasági társaságnak sem. A cikkben közzétett információk és adatok informatív jellegűek és szubjektívek. Előzetes írásbeli beleegyezés nélkül a weboldal tartalmi alkotóelemei sem nyilvános sem zárt adatbázisokban nem tárolhatóak. Beleegyezés megléte esetén sem változtathatók meg a weboldal tartalmi és formai alkotóelemei közzététel céljából, ill. azok nem használhatók fel a weboldal céljaitól eltérően.

Adatvédelmi tájékoztató

Weboldalunkon HTTP-sütiket használunk a jobb működésért elősegítéséért.
Adatvédelmi tájékoztatónkban megtalálod, hogyan gondoskodunk adataid védelméről.