Edzés utáni szénhidrátok és fehérjék

Készítette:  
Értékelje az írást
(3 szavazat)

Az edzés utáni étkezés fontos a fejlődés szempontjából. Három fő elemre bonthatjuk szét, a hidratációra, a töltésre és az építésre. A hidratáció során az izzadással elvesztett folyadékot és elektrolitokat pótoljuk. A töltésnél a szénhidrátok révén visszaállítjuk a glikogénraktárakat. a bevitt fehérjékkel pedig javítjuk az izmok regenerációját, és segítjük a fejlődésüket, valamint építésüket.

Általában 0,5-1 g szénhidrátot és 0,5 g fehérjét javasolnak testsúly kilogrammonként edzés utánra. Ezeket bevitelére szeretnénk olyan ötleteket adni, melyek nemcsak ebben a 2 fő tápanyagban bővelkednek, hanem értékes antioxidánsokban és vitaminokban is.

 

1.    Smoothiek, turmixok, shakek

A folyadékbevitel nagy jelentőséggel bír a regeneráció és az anyagcsere szempontjából, hiszen izmaink akár 75% vizet is tartalmazhatnak. Érdemes kb. 1-1,5 l vizet elfogyasztani a testmozgás után az izzadással elvesztett kilók függvényében. Ez a folyadék lehet víz, különféle sportitalok vagy izotóniás italok, kókuszvíz vagy valamilyen turmix.

 

2.    Csokis tej vagy kakaó

Amerikában néhány kakaós ital reklám arca sportoló, mivel számos kutatás alátámasztotta már a teljesítményre gyakorolt jótékony hatásait. Ezek szerint az alacsony zsírtartalmú kakaós italok növeli a regenerációt, javítják a teljesítményt és az erőnlétet, és talán még a sovány izomtömeg megszerzésében is segíthetnek. Kiváló hidratáló hatásuk van, emellett tartalmaznak elektrolitokat, leucint, kazeint, tejfehérjét. Plusz, ha jól választunk, akkor az optimális szénhidrát-fehérje arányt ugyancsak biztosítani tudjuk szervezetünk számára.

 

 

3.    Gyümölcsös, joghurtos smoothie

Ha tejtermékből késztjük, akkor kazeinhez és tejfehérjéhez is hozzájutunk, így biztosítani tudjuk az optimális felszívódást, valamint a szükséges aminosavakat.  Viszont mindenképp valamilyen magasabb fehérjetartalmú tejterméket válasszunk, görög joghurtot vagy Skyr joghurtot. A gyümölcsök amellett, hogy dúskálnak szénhidrátban, tartalmaznak antioxidánsokat, melyek csökkentik a gyulladásokat, felgyorsítva az izmok gyógyulását. Például a cseresznye és a vörös áfonya szintén gyulladáscsökkentő hatású.

 

4.    Csirkés-babos tortilla

A bab és a csirke kombinációja már önmagában remek szénhidrát- és fehérjeforrás, és nagyon finom egy torillában összetekerve mexikói szósszal. Tehetünk hozzá még avokádót egészséges zsírforrásnak, illetve paradicsomot és/vagy kukoricát, melyek vitaminokban is bővelkednek.

 

 

5.    Avokádós, tojásos szendvics

Igazán tartalmas edzés utáni töltés, mivel egy közepes tojás kb. 6 gramm fehérjét és értékes aminosavakat tartalmaz. A tojássalátához főzzük meg a tojásokat, majd pucoljuk meg és vágjuk össze. Ezután egy aprítógép vagy egy villa segítségével törjük össze. Majonéz helyett használjunk avokádót, adjunk hozzá cukormentes mustárt, fűszerezzük sóval, borssal, fokhagyma porral tetszés szerint. Tálaljuk a kedvenc kenyerünkkel, például teljes kiőrlésűvel vagy rozskenyérrel, valamint salátával és paradicsommal.

 

6.    Cottage cheese gyümölcsökkel és müzlivel

Már többször találkozhattatok az oldalon a szerintünk szuper cottage chees-zel, amelynek 100 grammjában kb. 12 g fehérje található. Ezenkívül a leucin nevű aminosav egyik leggazdagabb forrásának tartják (kb. 3 g / 1 adag).  A leucin növeli a fehérjeszintézist, így az egyik legfontosabb izomépítő aminosavnak tekinthető. Azzal pedig, hogy gyümölcsöt és jó minőségű müzlit adunk a cottage cheese-hez biztosítjuk a megfelelő mennyiségű szénhidrátot szervezetünknek.

 

7.    Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal és banánnal

A banán a legnépszerűbb gyümölcsnek számít a sportolók körében, könnyen emészthető és szinte azonnal részt vesz az izom glikogénraktárok feltöltésében, miközben megemeli az inzulinszintünket segítve az aminosavak izomszövetbe történő bejutását.

 

8.    Puffasztott rizs csirke- vagy pulykamell sonkával és zsírszegény sajttal

Ez tényleg egy gyors és egyszerű megoldás, ha nagyon megéheznénk egy kiadós testmozgás után Ebben az esetben a magas sótartalom se lesz túlzott probléma, mert pótoljuk vele az elektrolitokat.

 

Forrás: www.livestrong.com

Elolvasva: 1251 alkalommal Utolsó frissítés: szombat, 10 február 2018 17:35

Írja meg véleményét

A *-al jelölt mezők kitöltése kötelező. HTML kód használata nem engedélyezett!

 

Nem akarsz lemaradni? Kövess minket!

 

Az itt közzétett összetétel adatok cask tájékoztató adatok, az információk folyamatos frissítésén dolgozunk, de minden gyártói változást nem tudunk azonnal átvezetni. A tartalom szerzői jogvédelem alatt áll. A weboldal tartalma az üzemeltető szellemi terméke, amely kizárólag a vonatkozó törvényi kereteken belül használható fel. A cikkek megírása non profit jellegűek, nem volt befolyása a tartalmi részre egyetlen gazdasági társaságnak sem. A cikkben közzétett információk és adatok informatív jellegűek és szubjektívek. Előzetes írásbeli beleegyezés nélkül a weboldal tartalmi alkotóelemei sem nyilvános sem zárt adatbázisokban nem tárolhatóak. Beleegyezés megléte esetén sem változtathatók meg a weboldal tartalmi és formai alkotóelemei közzététel céljából, ill. azok nem használhatók fel a weboldal céljaitól eltérően.

Adatvédelmi tájékoztató

Weboldalunkon HTTP-sütiket használunk a jobb működésért elősegítéséért.
Adatvédelmi tájékoztatónkban megtalálod, hogyan gondoskodunk adataid védelméről.