A fő makrotápanyagok - Zsírok

Készítette:  
Értékelje az írást
(0 szavazat)

A sorozat eddigi részeiben már beszéltünk a fehérjékről és a szénhidrátokról. Most pedig a zsírokat fogjuk egy kicsit jobban megismerni, mint a harmadik fő tápanyagforrásunkat. A mai divatdiéták nemcsak a szénhidrátokat, hanem a zsírokat is igyekeznének száműzni étrendünkből. Azonban hiányuk számos kockázatot vonhat maga után.

A zsírok ugyanúgy, mint a többi tápanyag, nélkülözhetetlenek szerveztünk számára, mivel szükségesek a megfelelő idegrendszeri és hormonális működéshez, hőszigetelő hatásuk van, valamint nagyon fontosak a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) felszívódásához. Ezért sem szabad őket teljesen kiiktatnunk táplálkozásunkból például egy fogyókúra alatt sem, mert nem maguk a zsírok felelősek legtöbb esetben az elhízásért, hanem a túlzott kalóriabevitel.

Több típusát különböztetjük meg: telített és telítetlen (egyszeresen és többszörösen telítetlen) zsírsavakat. Életműködésünk egészséges fenntartásához mindháromra szükségünk van, csak eltérő arányban. Azonban a telített zsírsavak túlzott fogyasztása növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, megemelkedett koleszterinszinthez vezethet. A többszörösen telítetlen zsírsavak alfajai az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak.

Meghatározó ezenkívül a zsírsavak hossza is, mivel ez befolyásolja felszívódásuk sebességét. Eszerint ismerünk hosszú, közepes és rövid szénláncú változatokat. Táplálkozástani szempontból a közepes hosszúságú zsírsavakat (MCT) szokták kiemelni, mert kedvező a felszívódásuk és az emészthetőségük. Például idesorolhatjuk a kókuszzsírt is.  

A telítetlen zsírsavakat tovább tagolhatjuk térbeli elhelyezkedésük szerint, így beszélhetünk cisz- és transz-zsírsavakról.  A cisz konfigurációjúak a természetes zsírsavak. A transz-zsírsavak egyrészt természetes úton, a kérődző állatok emésztése alatt keletkeznek (ezért megtalálhatók azok húsában, tejében, az ezekből készült élelmiszerekben), másrészt ipari feldolgozással (hidrogénezéssel), valamint túlhevített olajokban jöhetnek létre. A növényi zsiradékok alapvetően nem tartalmazzák ezeket a kockázatos transzzsírsavakat, viszont túlhevítés hatására szerkezetük átalakulhat ilyen szerkezetűvé.

A transzzsírsavak a koleszterinszintünket nagyjából háromszor annyira emelik meg, mint a telített zsírok, illetve hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek létrejöttéhez. A káros hatás csak az élelmiszergyártás során létrejövőknél figyelhető meg, előfordulhatnak töltött kekszekben és ostyákban, gyors ételekben, süteményekben. A rendelet szerint tilos olyan élelmiszert forgalomba hozni, melynek, összes zsírtartalmának 100 grammjában a transzzsírsavak mennyisége meghaladja a 2 grammot.   

 

Telített zsírok

Ezek a zsírok alapvetően állati eredetűek és szilárd halmazállapotúak szobahőmérsékleten. A koleszterin egyébként az állati eredetű zsírok velejárója. Bevitelüknél meg kell találni az arany középutat, a túl soknak (elhízás) és a túl kevésnek (hormonrendszeri problémák) is vannak hátrányai. Érdekesség, hogy a kókuszzsír ugyancsak ide tartozik, azonban mint már említettük, annak teljesen más a felszívódása és az emészthetősége a szerkezete révén.

Forrásai: Vaj, sajt, hús és húskészítmények, joghurtok, állati zsiradékok (kacsa-, sertészsír stb.), kókuszolaj, pálmaolaj

 

Telítetlen zsírok

Elsősorban a folyékony, növényi olajok gazdagítják ezt a csoportot, de idetartoznak az állati eredetűek közül a tengeri halak zsiradékai is. Érdemes odafigyelni az Omega-3 és Omega-6 arányra ugyancsak, mert hazánkban inkább az Omega-6 van túlsúlyban (napraforgóolaj miatt főként). 

Egyszeresen telítetlen: Olíva, repce, dió, földimogyoró, avokádó és ezek olajai.

Omega-3 forrás: Halfélék (lazac, hering stb.). Dió, repce, lenmag és ezek olajai.

Omega-6 forrás: Napraforgómag, búzacsíra és ezek olajai. 

 

 

 

 

Elolvasva: 780 alkalommal Utolsó frissítés: szombat, 04 november 2017 14:41

Írja meg véleményét

A *-al jelölt mezők kitöltése kötelező. HTML kód használata nem engedélyezett!

 

Nem akarsz lemaradni? Kövess minket!

 

Az itt közzétett összetétel adatok cask tájékoztató adatok, az információk folyamatos frissítésén dolgozunk, de minden gyártói változást nem tudunk azonnal átvezetni. A tartalom szerzői jogvédelem alatt áll. A weboldal tartalma az üzemeltető szellemi terméke, amely kizárólag a vonatkozó törvényi kereteken belül használható fel. A cikkek megírása non profit jellegűek, nem volt befolyása a tartalmi részre egyetlen gazdasági társaságnak sem. A cikkben közzétett információk és adatok informatív jellegűek és szubjektívek. Előzetes írásbeli beleegyezés nélkül a weboldal tartalmi alkotóelemei sem nyilvános sem zárt adatbázisokban nem tárolhatóak. Beleegyezés megléte esetén sem változtathatók meg a weboldal tartalmi és formai alkotóelemei közzététel céljából, ill. azok nem használhatók fel a weboldal céljaitól eltérően.

Adatvédelmi tájékoztató

Weboldalunkon HTTP-sütiket használunk a jobb működésért elősegítéséért.
Adatvédelmi tájékoztatónkban megtalálod, hogyan gondoskodunk adataid védelméről.