A fő makrotápanyagok - Fehérjék

Készítette:  
Értékelje az írást
(1 Szavazat)

A cikksorozat első részében már megismerkedhettünk a szénhidrátokkal, és a szervezetünk számára betöltött szerepükkel. A makrotápanyagok témakörét folytatva most a fehérjék következnek, ahol fontos megemlíteni az aminosavakat is.

A fehérjéket és az aminosavakat tartják szervezetünk építőköveinek, melyek nagyon sok élettanilag fontos feladatot látnak el. Csak, hogy néhányat említsünk, biztosítják a test és izomzat felépítéséhez szükséges anyagokat, szabályozzák az elpusztult hámsejtek pótlását. Ugyanúgy, mint a szénhidrátoknál itt is ügyelni kell a megfelelő mennyiségre (természetesen ez egyénenként változik). Ha túl kevés fehérjét fogyasztunk, akkor emésztő- és hormonrendszeri gondok, vérszegénység alakulhat ki, sőt még az immunrendszerünk se fog jól működni. A túlzott bevitel pedig károsíthatja a veséket, csontritkulást, illetve ízületi betegségeket ugyancsak előidézhet.

A fehérjék energiaértéke 4,1 kcal/1 g, mivel a testünk nem képes elraktározásukra, ezért folyamatosan biztosítunk kell. Felépítésüket tekintve aminosavakból állnak, melyek közül néhányat a szerveztünk nem tud előállítani. Ezeket nevezzük esszenciális (létfontosságú) aminosavaknak. Ide tartozik a fenilalanin, a lizin, a leucin, az izoleucin, a metionin, a treonin, a valin és a triptofán, valamint gyermekkorban fontos még a hisztidin. 

De miért is kell beszélnünk erről a 8 esszenciális aminosavról? Mert táplálkozásunk szempontjából megkülönböztetünk teljes értékű és nem teljes értékű fehérjeforrásokat. A teljes értékű (komplett) fehérjék az „előírt” mennyiségben tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, és közös tulajdonságuk, hogy az állati eredetű élelmiszerekben fordulnak elő. A nem teljes értékű (inkomplett) fehérjékből hiányzik valamelyik létszükségletű aminosav, ilyenek a növényi eredetű termékek. Ezeket az inkomplett fehérjeforrásokat is teljes értékűvé tudjuk tenni étkezésünk során, vagy állati eredetűekkel bővítjük ki (komplettáljuk), vagy úgy rakjuk össze a növényieket, hogy a hiányos aminosav-készletek kiegészítsék egymást.

Most, hogy egy kicsit megismertük a fehérjék fogalmát, nézzük meg milyen élelmiszerek a legfőbb forrásaik.

·         Hús, hal, tojás, tejtermékek

Ezek tekinthetők az elsődleges fehérjeforrásainknak. Érdemes a soványabb, illetve minőségibb termékeket választani, és kerülni a nagyon feldolgozott formáikat (pl. virsli, parizel, tömlős sajt stb.).  A tejtermékek közül a sajtfélék alkalmasak a legjobban a fehérjebevitelre, a különböző joghurtok, kefirek, dobozos tej stb. csak alacsony fehérjetartalommal rendelkeznek.

Állati fehérjeforrások: csirke-, pulykamell, marhahús, nyúlhús, disznóhús (zsírszegényebb részek), tonhal, tilápia, pisztráng, lazac, garnéla, túró, Skyr joghurt, cottage cheese, ricotta, különböző sajtfélék, tojás stb.

 

·         Növényi fehérjék

Hátrányuk, hogy nem tartalmazzák mind a 8 esszenciális aminosavat, kivéve a szója. A komplettálással ezen növényi fehérjék aminosav hiányosságait könnyedén ki tudjuk küszöbölni, ha például teljes értékű gabonákat fogyasztunk hüvelyesekkel.

Növényi fehérjeforrások: szója, hüvelyesek (babok, lencsefélék, borsófélék), gabonafélék, olajos magvak, quinoa, tempeh, tofu stb. 

Elolvasva: 1120 alkalommal Utolsó frissítés: vasárnap, 29 október 2017 21:01

Írja meg véleményét

A *-al jelölt mezők kitöltése kötelező. HTML kód használata nem engedélyezett!

 

Nem akarsz lemaradni? Kövess minket!

 

Az itt közzétett összetétel adatok cask tájékoztató adatok, az információk folyamatos frissítésén dolgozunk, de minden gyártói változást nem tudunk azonnal átvezetni. A tartalom szerzői jogvédelem alatt áll. A weboldal tartalma az üzemeltető szellemi terméke, amely kizárólag a vonatkozó törvényi kereteken belül használható fel. A cikkek megírása non profit jellegűek, nem volt befolyása a tartalmi részre egyetlen gazdasági társaságnak sem. A cikkben közzétett információk és adatok informatív jellegűek és szubjektívek. Előzetes írásbeli beleegyezés nélkül a weboldal tartalmi alkotóelemei sem nyilvános sem zárt adatbázisokban nem tárolhatóak. Beleegyezés megléte esetén sem változtathatók meg a weboldal tartalmi és formai alkotóelemei közzététel céljából, ill. azok nem használhatók fel a weboldal céljaitól eltérően.

Adatvédelmi tájékoztató

Weboldalunkon HTTP-sütiket használunk a jobb működésért elősegítéséért.
Adatvédelmi tájékoztatónkban megtalálod, hogyan gondoskodunk adataid védelméről.