Étkezés edzés előtt és után

Készítette:  
Értékelje az írást
(1 Szavazat)

Az életmódváltás nemcsak az egészséges étkezésről szól, hanem a mozgásról is. Akármi legyen a célunk – fogyás, tónusosabb test, izomépítés – nem mindegy, hogy mit fogyasztunk edzés előtt, illetve után a siker eléréséhez. Mindkettő étkezésnek nagy jelentősége van a fejlődés és a teljesítmény céljából. Ha túl sokat vagy keveset eszünk előtte, erőtlenek lehetünk, fáradtak vagy csak kevésbé tudunk koncentrálni. Az utána lévő étkezés pedig hozzájárul a felépüléshez, a testünk ebből fogja pótolni a testmozgás során elvesztett tápanyagait, ez fogja elősegíteni a fejlődést.

Edzés előtti étkezés

A megfelelő tápanyagok bejuttatása segíti a maximális teljesítmény elérését, az izomveszteség kiküszöbölését. A 2 legfontosabb makrotápanyag ilyenkor a lassú felszívódású, összetett szénhidrát és a fehérje (minimális zsír bevitellel). Érdemes ezt az étkezést fél órával vagy 1,5-2 órával az edzés előttre időzíteni a megfelelő emésztés és hasznosulás miatt. A szénhidrátok fogják a kellő energiát biztosítani a mozgás alatt, feltöltik a glikogén raktárokat, stabilizálják a vércukorszintet. A fehérje pedig megelőzi az izomlebontást, hozzájárul az edzés során keletkező mikrosérülések javításához. Ha fél órával előtte étkezünk, akkor azonban érdemesebb gyors felszívódású, egyszerű szénhidrátokat választani. A zsírbevitelnél általában csak minimálisat szoktak javasolni a nehéz emészthetősége miatt (persze az egyénenként és mozgásformánkét változó, hogy valaki a több zsírt vagy a több szénhidrátot tudja jobban hasznosítani energianyerésre.).

Mit együnk edzés előtt példák?

·         Omlett és teljes kiőrlésű kenyér

·         Csirkemell vagy tonhal barna rizzsel

·         Banán görög joghurttal

·         Zabkása gyümölcsökkel, mogyoróvajjal

·         Gyümölcsturmix tejjel vagy görög joghurttal (inkább edzés előtt 30 perccel, mert gyorsabban emészthető)

·         Puffasztott rizs mogyoróvajjal és banánnal (inkább edzés előtt 30 perccel, mert gyorsabban emészthető)

 

 

Edzés utáni étkezés

Egy kiadós mozgás után a glikogén raktárak szinte teljesen kiürülnek, az izmaink elfáradnak, regenerációra és tápanyagokra van szükségük. Itt is a szénhidrát és a fehérje lesz a kulcs, de inkább egyszerű, könnyen emészthető formában. Az időzítés nagyon fontos, érdemes edzés után egyből fogyasztani valami gyors felszívódásút, és kb. 1-2 órán belül valamilyen teljes étkezést beiktatni már összetett szénhidrátokkal, fehérjékkel és kis zsírbevitellel. A folyadékfogyasztás a testmozgás előtt és után is nagyon fontos, hogy megelőzzük a dehidratáltságot.

Mit fogyasszunk edzés után példák?

·         1 pohár csokis tej

·         Protein turmix banánnal

·         Gyümölcsök hozzá cottage cheese vagy túró

·         Tojás, teljes kiőrlésű kenyér, zöldségek

·         Omlett zöldségekkel és krumplival

·         Csirkemell, tésztával és olíva olajjal

·         Lazac répával és zöldbabbal

 

 

Természetesen ezek az étkezések teljesen egyéniek, nagyban befolyásolja kívánt cél, az edzés fajtája stb. Ettől függ az is, hogy milyen arányban visszük be ezeket a tápanyagokat. Mindenkinek magának kell ki tapasztalni, hogy mire van szüksége a testének és mire reagál a legjobban.

 

 

Elolvasva: 1642 alkalommal Utolsó frissítés: vasárnap, 08 október 2017 12:13

Írja meg véleményét

A *-al jelölt mezők kitöltése kötelező. HTML kód használata nem engedélyezett!

 

Nem akarsz lemaradni? Kövess minket!

 

Az itt közzétett összetétel adatok cask tájékoztató adatok, az információk folyamatos frissítésén dolgozunk, de minden gyártói változást nem tudunk azonnal átvezetni. A tartalom szerzői jogvédelem alatt áll. A weboldal tartalma az üzemeltető szellemi terméke, amely kizárólag a vonatkozó törvényi kereteken belül használható fel. A cikkek megírása non profit jellegűek, nem volt befolyása a tartalmi részre egyetlen gazdasági társaságnak sem. A cikkben közzétett információk és adatok informatív jellegűek és szubjektívek. Előzetes írásbeli beleegyezés nélkül a weboldal tartalmi alkotóelemei sem nyilvános sem zárt adatbázisokban nem tárolhatóak. Beleegyezés megléte esetén sem változtathatók meg a weboldal tartalmi és formai alkotóelemei közzététel céljából, ill. azok nem használhatók fel a weboldal céljaitól eltérően.

Adatvédelmi tájékoztató

Weboldalunkon HTTP-sütiket használunk a jobb működésért elősegítéséért.
Adatvédelmi tájékoztatónkban megtalálod, hogyan gondoskodunk adataid védelméről.