A fő makrotápanyagok - Szénhidrátok

Készítette:  
Értékelje az írást
(0 szavazat)

Manapság nagyon divatosak a szénhidrátmentes diéták és a szénhidrátcsökkentett termékek. Szinte mindenhol csak olyan bejegyzésekbe futni bele, hogy akkor most lehet-e szénhidrátot enni, vagy jó ez meg ez szénhidrát helyett? A kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás során a mikrotápanyagokon kívül az étrendünknek a három makrotápanyagot is tartalmaznia kell a megfelelő arányban, ide tartoznak a szénhidrátok, a fehérjék, a zsírok. Hiszen mindegyik ilyen fő tápanyag szerepet játszik több fontos folyamatban a testünkben, ezért nem szabad egyiket sem drasztikus szinten lecsökkenteni vagy kiiktatni. Cikksorozatunk első részében a szénhidrátokról lesz szó, egy kicsit jobban megismerjük mi tartozik ide pontosan és milyen élettani előnyei vannak.

A szénhidrátok fő feladata az energiaszolgáltatás a szerveztünk számára, ezért sem szabad megvonni magunktól.  Nem nélkülözhetetlen tápanyagok úgy, mint a zsírok vagy a fehérjék, azonban bizonyos sejtek csak belőlük tudnak elég energiát nyerni és ellátni feladataikat. A legkönnyebben és leggyorsabban hasznosítható energiaforrások, 1 gramm szénhidrát 4,1 kcal energiát ad.  Általában reggel, edzés előtt és edzés után van rá a legnagyobb szükségünk, hogy kellő löketet adjanak vagy pótolják a kiürült glikogénraktárakat. Semmiképp sem érdemes kb. 100 g alá csökkenteni a bevitelét, mert a szénhidrátmentes étrend miatt megindul a szöveti fehérjék fokozott lebontása, illetve felborul a só- és vízháztartásunk. Azonban a túlzott mennyiség sem ajánlott, mivel a többlet glikogénként (májban, izmokban) és zsírként raktározódik el. Persze az mindenkinél egyéni, hogy milyen típusba tartozik, vannak például, akiknek jobb a magasabb szénhidrát alacsonyabb zsír bevitel és vannak, akiknél ez pont fordítva működik.

A szénhidrátok alapvetően 2 fő csoportba oszthatjuk: egyszerű és összetett szénhidrátok. Egyszerű szénhidrátokat (monoszacharidok, diszacharidok, cukoralkoholok) tartalmaznak a finomított termékek (fehér liszt, fehér kenyér…), a gyümölcsök, zöldségek, méz, szőlőcukor, gyümölcscukor, tej, tejtermékek stb. Közös jellemzőjük, hogy azonnali energiaforrást biztosítanak és édes ízűek. Az összetett szénhidrátok (oligoszacharidok, poliszacharidok) közül a legkiemelkedőbb a keményítő, mely nagyobb mennyiségben gabonafélékben, hüvelyesekben, burgonyában, néhány zöldségben, teljes kiőrlésű, illetve durum termékekben, rizsfélékben stb. fordul elő. Ezek fogyasztása előnyösebb, mert lassabb a felszívódásuk, vagyis hosszabb ideig szolgáltatnak energiát, jobban eltelítenek, kevésbé emelik meg a vércukorszintet. Itt érdemes kitérni az inulinra és a cellulózra, amik szintén poliszacharidok, de nem tudjuk megemészteni ezeket. Azért is előnyös ilyen élelmi rostok fogyasztása, mivel csökkentik a szív és érrendszeri megbetegedéseket, a vastagbélrák és cukorbetegségek kialakulásának esélyét.  Az étkezéseknél inkább a lassú felszívódásukat helyezzük előtérbe, gyorsat edzés után kifizetődőbb.

 

 

Melyik élelmiszerek a legfőbb szénhidrátforrások?

Gabonafélék és magvak

Ezek nevezhetők az elsődleges szénhidrátforrásunknak, mivel ezek tartalmaznak a legnagyobb arányban szénhidrátokat, nagy részük pedig keményítő alapú. Gyakori kérdés, hogy a teljes kiőrlésű miben különbözik a finomított, fehér lisztes változatoktól? Általában a kalóriákban nincs nagy eltérés, szénhidráttartalmuk is hasonló. Azonban a teljes kiőrlésű sokkal több rostot, vitamint, valamint ásványi anyagot tartalmaz.

Egészséges gabonafélék és magvak:

·         teljes kiőrlésű élelmiszerek

·         durum élelmiszerek

·         rizsfajták

·         zabpehely, zabkorpa

·         köles, hajdina, amaránt, quinoa, árpa, rozs, bulgur, kuszkusz

·         búzafélék

 

 

Hüvelyesek

Kiváló szénhidrát-, fehérje- és rostforrások, nagyjából 100 grammban található 50-60 g szénhidrát és 10-30 g rost. Lassú felszívódású és hamar telítettség érzetet biztosít. Ilyenek például a borsófélék, lencsefélék, különféle babok.

 

Gyümölcsök

Egyszerű, gyorsan felszívódó cukor van bennük, ennek egy része glükóz, másik része pedig fruktóz. Gazdagok vitaminokban és antioxidánsokban, azonban magas cukor tartalmuk miatt nem ajánlott túlzott mennyiségben fogyasztani.

 

Zöldségek

Nagy részüket rostok építik fel, valamint alacsony a szénhidrát- és kalóriatartalmuk is. A leginkább kalóriaszegények az uborka, a salátafélék, káposztafélék, gomba stb. Nagy előnyük, hogy a rostok miatt gyorsan eltelítik a hasunkat és hosszabb ideig biztosítják a jóllakottság érzetet.

 

 

Elolvasva: 1084 alkalommal Utolsó frissítés: csütörtök, 05 október 2017 17:01

Írja meg véleményét

A *-al jelölt mezők kitöltése kötelező. HTML kód használata nem engedélyezett!

 

Nem akarsz lemaradni? Kövess minket!

 

Az itt közzétett összetétel adatok cask tájékoztató adatok, az információk folyamatos frissítésén dolgozunk, de minden gyártói változást nem tudunk azonnal átvezetni. A tartalom szerzői jogvédelem alatt áll. A weboldal tartalma az üzemeltető szellemi terméke, amely kizárólag a vonatkozó törvényi kereteken belül használható fel. A cikkek megírása non profit jellegűek, nem volt befolyása a tartalmi részre egyetlen gazdasági társaságnak sem. A cikkben közzétett információk és adatok informatív jellegűek és szubjektívek. Előzetes írásbeli beleegyezés nélkül a weboldal tartalmi alkotóelemei sem nyilvános sem zárt adatbázisokban nem tárolhatóak. Beleegyezés megléte esetén sem változtathatók meg a weboldal tartalmi és formai alkotóelemei közzététel céljából, ill. azok nem használhatók fel a weboldal céljaitól eltérően.

Adatvédelmi tájékoztató

Weboldalunkon HTTP-sütiket használunk a jobb működésért elősegítéséért.
Adatvédelmi tájékoztatónkban megtalálod, hogyan gondoskodunk adataid védelméről.