Egészséges életmód tippek kezdőknek

Készítette:  
Értékelje az írást
(2 szavazat)

Szeptember sok szempontból jelenthet újrakezdést. A gyerekeknek elkezdődik az iskola, a nyári rutin helyett más szokásokat kell kialakítanunk, ahogy rövidülnek a napok. Sokaknak egy egészségesebb étrend, illetve az életmód megtervezése is meghozza a kedvét. Kezdetben azonban nem olyan könnyű egészséges döntéseket hozni.

Eldöntöttük, hogy változtatunk sok minden bonyolultabbá válhat. Nehezebb lehet a bevásárlás, fejtörést okozhat az új ételek elkészítése. Hosszútávon bőven profitálhatunk egy helyes életmód megteremtéséből, több energiánk lesz, új ízeket és élelmiszereket ismerhetünk meg.

Első lépésben igyekezzünk csak kis lépésekben haladni. Jó kezdet lehet például minden reggel meginni egy pohár vizet felkelés után, majd pedig egy finom reggelit készíteni. Reggeli a nap egyik legfontosabb étkezése, amely megadja a kellő lendületet az induláshoz. Több időnk van akkor reggelente akár egy pár perces testmozgás is beleférhet, például jóga, nyújtás, futás, séta vagy valamilyen sport, amihez kedvünk van. Fontos, hogy olyat válasszunk, amit nem érzünk tehernek. Nem muszáj reggelre időzíteni az edzést, de az életmódváltás alatt nem csak az étkezésünket érdemes megváltoztatni, hanem szánnunk kell egy kis időt a mozgásra is.

 

Az étkezések kialakításához először nézzük át a konyhánkat és igyekezzünk lecserélni minden alapanyagot egy egészségesebb változatra. Figyeljünk a rendszeres étkezésre és a megfelelő folyadékfogyasztásra. A cukros üdítőket messziről kerüljük el, igyunk inkább vizet, de csinálhatunk turmixokat is, vagy rakhatunk citromot és különböző gyümölcsöket a vizünkbe. Hagyjuk el a fehér lisztet és használjunk helyette teljes kiőrlésűt, zablisztet, durumlisztet stb. Alapjában véve a fehér és a teljes őrlésű között nem a kalóriákban rejlik a legszembetűnőbb különbség, ahogy azt sok fogyókúrázó hiszi, hanem a tápanyagtartalomban. A teljes kiőrlésű lisztekben sokkal több vitamin, valamint ásványi anyag van. Nem kell a kenyeret sem elhagyni és a pufirizst tömni magunkba, csak figyelni kell a címkéket vásárlásnál. Olyat válasszunk, ami minél kevesebb összetevőből áll és legnagyobb részben teljes kiőrlésű vagy nagyrészt rozsból stb. készült.  A fehér cukrot sem árt kiiktatni, és inkább eritrite, nyírfacukorra esetleg mézre váltani. Sajnos a magyar konyhák egyik „alapkelléke” az étolaj, mindegy mi az az alapanyag, egy magyar biztos ki tudja rántani „jó” olajosan. Próbáljuk ki a rántott húst sütőben sütni, nagyon finom ropogós lesz. Használjunk kevesebb étolajat, keressünk más zsiradékokat helyette, mondjuk kókuszolajat sütéshez (de inkább süssünk sütőben olaj nélkül), olívaolajat vagy magolajokat a salátákhoz, öntetekhez.

Válasszunk kevésbé feldolgozott élelmiszereket, kerüljük a gyors ételeket. Vegyünk inkább több gyümölcsöt és zöldséget, ezek is változatosan elkészíthetők. Amit csak lehet próbáljuk meg otthon megcsinálni, sokkal finomabb lesz, egészségesebb. Ráadásul legalább tudjuk mi került bele. Jó példa erre a sült krumpli, ami gyorsan elkészíthető otthon is fitt változatban. Nem kell hozzá más csak krumpli, egy pici olaj, valamint só és fűszerek. Ezzel szemben a mekis sok hozzáadott káros adalékanyagot és transzzsírsavat tartalmaz.

 

Szerintem egy új étrend kialakításának a legnagyobb előnye a változatosság, szinte kitágul az eddig beszűkült világunk, nyitottabbak leszünk. Gyakorlatilag semmiről sem kell lemondanunk, csak meg kell találni egy jobb, táplálóbb, egészségesebb alternatíváját.  A köretek egy olyan kategória, ahol aztán tényleg szabadjára engedhetjük képzeletünket olyan nagy választék van. Viszont érdemes először a kisebb kiszereléseket (100g, 250g) választani, mert nem biztos, hogy elsőre megtaláljuk a nekünk valót. Nálunk például mindig van itthon bulgur, köles és kuszkusz is. Viszont a két utóbbit csak én eszem meg, a család többi tagja valamiért nem kedveli.  A fehér rizs és krumpli mellé/helyett számtalan lehetőség van. Vásárolhatunk bulgurt, kuszkuszt, kölest, hajdinát, quinoát, durum és teljes kiörlésű tésztákat, barna, basmati vagy jázmin rizst. Szerintem érdemes többet is kipróbálni és tényleg csak azt megvásárolni, amit finomnak tartunk. A quinoa lehet, hogy nagyon egészséges, de nagyon drága is. Semmi baj, ha sajnáljuk rá a pénzt, sok minden mást tudunk helyette venni.

Érdemes egy kicsit jobban odafigyelni a megfelelő makrotápanyagokra ugyancsak. Válasszunk értékes szénhidrát-, fehérje- és zsírforrásokat. A szénhidrátunk legyen lassú felszívódású, a fehérjéknél és a zsíroknál pedig ne csak állati eredetűeket fogyasszunk.

Példák jó szénhidrátforrásokra

Példák jó fehérjeforrásokra

Példák jó zsírforrások

zabpehely

csirkehús (soványabb)

100%-os mogyoróvaj

burgonya (édes, hagyományos)

pulykahús (soványabb)

olívaolaj

csicsóka

halak (tonhal, alaszkai tőkehal, tilápia)

magolajok (tökmag, lenmag stb.)

rizsfélék

marhahús (soványabb)

kókuszolaj

bulgur

disznóhús (soványabb)

tojás

quinoa

zsírszegény túró és sajtok

avokádó

kuszkusz

cottage cheese

olajos magvak (dió, mandula, kesudió, tökmag, mogyoró stb.)

köles

tofu

 

hajdina

tojás

 

amaránt

 

 

teljes kiőrlésű/durum tészta

 

 

teljes kiőrlésű, rozs, zabkenyér stb.

 

 

lencse (jó fehérjeforrás is)

 

 

hüvelyesek

 

 

 

Vannak olyan élelmiszerek is, amelyek nemcsak egy kategóriába sorolhatók a fentiek közül. Például a lencse, a hüvelyesek, a quinoa szénhidrát- és fehérjeforrás is egyben. Ugyanúgy az olajos magvak, melyek képesek a zsír- és fehérjebevitelünk biztosítására ugyancsak.  

 

 

Fontos, ha vásárolni indulunk, tervezzük meg előre. Legyen kész bevásárlólistánk, így elkerülhetjük a felesleges dolgok megvételét. Mi kerüljön egy kezdő életmódváltó bevásárlólistájára?

·         Zabpehely, burgonyafélék, rizsfélék, teljes kiőrlésű vagy durum tészta, teljes kiőrlésű, rozs-, zabkenyér, köretek (bulgur, kuszkusz, köles…), puffasztott rizs, reform lisztek (teljes kiőrlésű, rozs, durum, csicseriborsó stb.)

·         soványhúsok, halak, zsírszegény tejtermékek, tofu

·         sok zöldség és gyümölcs

·         olajos magvak, olívaolaj, kókuszolaj

Igazából, ha az elején elsajátítjuk az alapokat, megtaláljuk kedvenceinket, akkor már egyszerű lesz a bevásárlás.

 

 

 

Elolvasva: 1401 alkalommal Utolsó frissítés: vasárnap, 17 szeptember 2017 15:03
Többi írás ebből a kategóriából: A fő makrotápanyagok - Szénhidrátok »

Írja meg véleményét

A *-al jelölt mezők kitöltése kötelező. HTML kód használata nem engedélyezett!

 

Nem akarsz lemaradni? Kövess minket!

 

Az itt közzétett összetétel adatok cask tájékoztató adatok, az információk folyamatos frissítésén dolgozunk, de minden gyártói változást nem tudunk azonnal átvezetni. A tartalom szerzői jogvédelem alatt áll. A weboldal tartalma az üzemeltető szellemi terméke, amely kizárólag a vonatkozó törvényi kereteken belül használható fel. A cikkek megírása non profit jellegűek, nem volt befolyása a tartalmi részre egyetlen gazdasági társaságnak sem. A cikkben közzétett információk és adatok informatív jellegűek és szubjektívek. Előzetes írásbeli beleegyezés nélkül a weboldal tartalmi alkotóelemei sem nyilvános sem zárt adatbázisokban nem tárolhatóak. Beleegyezés megléte esetén sem változtathatók meg a weboldal tartalmi és formai alkotóelemei közzététel céljából, ill. azok nem használhatók fel a weboldal céljaitól eltérően.

Adatvédelmi tájékoztató

Weboldalunkon HTTP-sütiket használunk a jobb működésért elősegítéséért.
Adatvédelmi tájékoztatónkban megtalálod, hogyan gondoskodunk adataid védelméről.